Siamo quasi alla fine del Veganuary, l'iniziativa nata nel 2014, che ci sfida a mangiare a base vegetale per tutto il mese di gennaio!
Può essere un periodo di prova per chi vuole avvicinarsi ad un'alimentazione meno carnivora o semplicemente un modo per provare a ridurre il consumo di derivati animali sperimentando ingredienti e ricette diverse.
Anche un'alimentazione onnivora dovrebbe essere per la maggior parte vegetale!
Mangiare vegetale non è poi così difficile specialmente se viene visto in un 'ottica inclusiva, ovvero riflettendo su cosa posso aggiungere e non su cosa vado a togliere.
Ognuno di noi, nel suo piccolo e con piccoli accorgimenti quotidiani, può provare a metterlo in pratica!
La colazione vegana
Nella colazione le alternative sono molteplici e si possono abbinare diversi ingredienti fra loro: bevande vegetali senza zuccheri aggiunti, yogurt di soia, burri di frutta secca, cioccolato fondente, frutta fresca, pane, cereali, fette biscottate, marmellate o hummus.
Insomma potete sbizzarrirvi!
Ecco qualche esempio per aiutarvi a comporre la vostra colazione:
Pane con burro di mandorle, marmellata di fichi e cappuccino di soia
Yogurt di soia con frutta fresca e cereali
Pancake con frutta fresca e cioccolato
Pancake vegani
120g farina integrale/00
170 ml latte di soia o altro latte vegetale
1 cucchiaino di lievito
1 pizzico di curcuma
Mescolate tutto insieme a creare una pastella. Versate un cucchiaio alla volta in una padella antiaderente ben calda. Quando compaiono delle bollicine in superficie, girateli e fate cuocere qualche istante dall'altro lato.
Servite caldi e decorate a piacere
Pranzo e Cena vegani
Anche per pranzo e cena gli ingredienti da utilizzare sono moltissimi: tutti i tipi di cereali, pasta, pane, tuberi, verdure, legumi (piselli, fagioli, lenticchie fave, cicerchie, edamame, lupini), pasta di legumi, farina di legumi, tofu, tempeh, seitan o soia disidratata.
Basterà solo capire come abbinarli e come cucinarli per appagare il vostro palato!
Ecco qualche idea:
Pasta con crema di broccoli con ceci croccanti e scaglie di mandorle
Zuppa toscana con cavolo nero, fagioli e patate
Farifrittata di zucca e semi con pane integrale e verdure
Crocchette di verdure e ceci in padella accompagnate da pane e verdure
Farifrittata di zucca e semi
300 g polpa di zucca cotta
200 g farina ceci
1 cucchiaino sale
Noce moscata
450 ml acqua
Semi misti q.b
1 cucchiaio di olio
Mescolate la polpa di zucca già cotta insieme ad acqua, noce moscata, farina di ceci e sale. Lasciate riposare almeno 30 minuti.
Coprite una pirofila con carta forno e spalmateci accuratamente l'olio sopra. Versate il composto nella pirofila e coprite con i semi.
Fate cuocere in forno statico già caldo a 180° per 45 minuti circa.
Merende vegan
Anche con le merende non potrete stufarvi!
Potrete utilizzare gli stessi ingredienti della colazione oppure potrete trovare al supermercato buone alternative confezionate nutrizionalmente valide.
Merende casalinghe
Pane e marmellata
Pane, olio e sale
Caldarroste
Yogurt di soia e frutta
Frutta e burro di frutta secca
Frullato di latte vegetale e frutta
Merende confezionate
Castagne al vapore monoporzione
Lupini cotti
Triangoli di mais o legumi
Crackers
Yogurt di soia
E al ristorante?
Spesso fuori casa le alternative vegetali sono poche e frequentemente si tratta soltanto di verdure o pasta scondita. Negli ultimi anni, però, in alcuni ristoranti, avvisando per tempo, si possono assaggiare alternative vegane davvero molto interessanti e gustose.
Non abbiate timore a chiedere e ad aiutare il ristoratore a trovare un'alternativa vegana sfiziosa con quello che è già presente nel menù.
Tenete a mente che, in ogni caso, riuscire a variare il più possibile cercando di ridurre il consumo quotidiano carne e derivati e tentando di aumentare il consumo di legumi, è già un ottimo passo per rendere la propria alimentazione più sana e sostenibile!
Riferimenti bibliografici:
Yorumlar