Dal cioccolato alla frutta secca, dai legumi ai cereali integrali, sono molti i cibi della dieta mediterranea che possono aiutarci a ritrovare il buonumore che tende a mancare soprattutto quando le giornate si accorciano e il clima diventa più freddo.
Il segreto è un’alimentazione mediterranea varia e colorata, ricca di alimenti fonte di magnesio, vitamine del gruppo B e triptofano, a sua volta precursore della serotonina nota anche come “ormone della felicità”. E così, proprio dalla tavola, si può influenzare il nostro umore e curare la nostra mente.
Cioccolato, tra piacere e gusto
Caratterizzato da un particolare equilibrio di sostanze in grado di attivare nel modo giusto i nostri centri del piacere, è l’alimento più noto per agire sull’umore. Contiene teobromina e metilxantine, che hanno effetti stimolanti simili alla caffeina, e la feniletilamina, che agisce a livello cerebrale suscitando una sensazione di buonumore attraverso la stimolazione dei recettori della serotonina. In poco volume ha un discreto apporto calorico: attenzione dunque a limitarsi al quadratino!
Latte e miele, il buon umore dell’infanzia
Accoppiata vincente per l’umore! Il latte, ricco di triptofano, associato al miele in grado di soddisfare la voglia di dolcezza, sono un perfetto connubio per il buonumore. L’accostamento latte e miele è una coccola che ci riporta a quando eravamo bambini e ai dolci ricordi l’infanzia: una sensazione che porta a produrre endorfine al solo pensiero!
Cereali integrali: i chicchi del benessere
Mantengono tutte le caratteristiche originali del chicco, dalle fibre ai micronutrienti e il loro consumo permette una discreta produzione di serotonina che influenza positivamente l’umore. Vanno consumati quotidianamente variando la tipologia: dal riso al farro, dall’orzo all’avena. Possono essere preparati come zuppe, insalate fredde oppure risottati. Ottimo l’accostamento con lo zafferano, spezia dagli effetti straordinari su umore e rilassamento.
Fagioli borlotti, antidoto contro il malumore
Sostituti del secondo piatto, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, ma anche di fibra, minerali e vitamine del gruppo B che incentivano l’assorbimento del triptofano di cui i fagioli borlotti sono ricchi. Abbinati ai cereali sono un ottimo piatto unico e completo, che agisce positivamente sull’umore e sul sistema nervoso. Non amate la tradizionale pasta e fagioli? Provateli frullati in versione hummus sul pane! Se non si è abituati a consumarli possono dare gonfiore, ma niente panico! Iniziate ad introdurli gradualmente eventualmente passandoli con il passaverdure per ridurre la quantità di fibra fermentabile. I legumi dovrebbero essere presenti nella nostra alimentazione almeno 3 volte a settimana.
Mandorle, merenda ricca di magnesio ed energia
Fonte gustosa e ricca di grassi buoni, fibre, potassio e vitamina E, le mandorle sono anche tra la frutta secca più ricca di magnesio, fedele alleato nella produzione di serotonina e nel mantenimento di un buon tono dell’umore. Possono essere consumate come spuntino, nella colazione, ma anche a lamelle nelle vellutate per renderle più sfiziose. Per i più piccini possono essere proposte in crema oppure come sfarinato. Dato il potere calorico elevato, le Linee Guida ne consigliano un consumo fra 30g e 75 g a settimana.
Semi di zucca, versatile toccasana per l’umore
Triptofano e magnesio fanno da padroni in questo superfood che ci rende felici non soltanto per il suo gustoso sapore. Sono ottimi tostati ed aggiunti nelle insalate o nello yogurt, ma anche serviti da aperitivo. Attenzione solo a non eccedere nelle quantità per il loro elevato contenuto calorico, pari alla frutta secca. Potete comprarli tostati, preferibilmente non salati, oppure nell’ottica “zero waste” prepararli partendo direttamente dalla zucca.
Datteri, dolcezza e sapore orientale
Frutti dall’elevato contenuto zuccherino provenienti dal nord Africa e dal medio oriente, possiedono sia un buon contenuto di magnesio, ma anche di triptofano il cui assorbimento è facilitato dalla presenza della vitamina B3. Ne esistono decine di tipologie e le caratteristiche organolettiche variano a seconda del grado di maturazione. Quasi tutti i datteri vengono essiccati, aumentando così la concentrazione degli zuccheri e la conservabilità. La porzione è 30g e possono essere introdotti ad esempio nella colazione abbinati a yogurt e avena o in una merenda sfiziosa insieme a 2 noci o ad un cubetto di cioccolato.
Castagne: autunnale rimedio all’umor nero
Toccasana per la mente, le castagne sono le indiscusse regine autunnali dei boschi. Ricche di vitamine del gruppo B e magnesio che stimola il sistema nervoso, sembra possano favorire il buonumore. Sono meno zuccherine della frutta e più ricche di amido. Una porzione media di castagne da 100g, ideale per uno spuntino o una merenda, ha un apporto calorico variabile fra 130 kcal se bollite e 210 kcal se arrostite, in base al quantitativo di acqua presente.
Banana: il frutto del buonumore
Un concentrato di potassio, vitamine del gruppo B e magnesio, la banana favorisce il rilascio di dopamina e noradrenalina che, migliorando l’equilibrio nervoso e la gestione dello stress, favoriscono il rilassamento e incidono positivamente sul benessere psicofisico. Ottima alternativa per variare le 2-3 porzioni di frutta giornaliere.
Pesce azzurro, una carica di omega 3 e serenità
Acciughe, aringhe, sardine, sgombro: il pesce azzurro è una fonte inesauribile di sostanze positive che aiutano l’umore e il benessere. Grassi buoni omega3, veri toccasana per la salute del cuore, agiscono anche sul tono dell’umore mantenendo adeguati livelli di triptofano. Ottimo alla griglia o al cartoccio, ma adatto anche ad essere marinato per preparare crostini da antipasto o sughi sfiziosi per la pasta. Sceglietelo come alternativa del pesce che va consumato almeno 3 volte a settimana.
Questo post è ricavato da un articolo scritto per la Rivista Cucina Naturale (Anno XXXII n.09 Ottobre 2021, pagina n.20)
Riferimenti bibliografici:
Tabelle di composizione degli alimenti, Aggiornamento 2019- Website a cura di L. Marletta e E. Camilli
Linee guida per una sana alimentazione, Centro di ricerca alimenti e nutrizione, 2019
Natalie Parletta et al. (2019)A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED),Nutritional Neuroscience, 22:7,474-487
Comments